ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರವು ಇಡೀ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇಂಧನದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೇವಲ 260 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಸುಲಭ ವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು:
- ತೊಳೆದು ನೆನೆಸಿದ ಅವಲಕ್ಕಿ – 1 ಬೌಲ್
- ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ತೆಂಗಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ನ್ಯಾಚುರಲ್ ಶುಗರ್
- ತುಪ್ಪ – ಅರ್ಧ ಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ – ತಲಾ 1 ಚಮಚ
- ಕರಿಬೇವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ
- ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ – ತಲಾ 1
- ಮೊಳಕೆ ಭರಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು (Moong Sprouts) – 70 ಗ್ರಾಂ
- ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ – 70 ಗ್ರಾಂ
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪನೀರ್ ತುಂಡುಗಳು (Low-fat Paneer) – 100 ಗ್ರಾಂ
- ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಚಾಟ್ ಮಸಾಲ
- ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು
ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ:
- ಮೊದಲು ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ತೊಳೆದು ನೆನೆಸಿಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡಿ.
- ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ತುಪ್ಪ ಹಾಕಿ ಕಾದ ನಂತರ ಸಾಸಿವೆ, ಜೀರಿಗೆ, ಕರಿಬೇವು ಮತ್ತು ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಹಾಕಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಕೊಡಿ.
- ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಸೇರಿಸಿ ಅವು ಮೆತ್ತಗಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
- ಇದಕ್ಕೆ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ ಸೇರಿಸಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಈಗ ಪನೀರ್ ತುಂಡುಗಳು ಹಾಗೂ ಮಸಾಲೆ ಪುಡಿಗಳನ್ನು (ಅರಿಶಿನ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಚಾಟ್ ಮಸಾಲ) ಸೇರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಯಾಡಿಸಿ.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಎಲ್ಲವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಯುವಂತೆ ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಲೆಯಿಂದ ಇಳಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಉದುರಿಸಿದರೆ ರುಚಿಯಾದ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಹಾ ಸಿದ್ಧ.
ಈ ಒಂದು ಪ್ಲೇಟ್ ಅವಲಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ 16 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಪನೀರ್, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಬಟಾಣಿಗಳ ಮಿಶ್ರಣವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಹಂಬಲ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
