ಭಾರತೀಯರ ದೈನಂದಿನ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅನ್ನ, ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ ಇವುಗಳದ್ದೇ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ. ಆದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗೊಂದಲ ಮೂಡುತ್ತದೆ—ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್) ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಅನ್ನ ಒಳ್ಳೆಯದಾ, ಚಪಾತಿಯಾ ಅಥವಾ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿಯಾ?
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಧಾನ್ಯಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವಿದ್ದು, ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಜ್ಞರು ಮಹತ್ವದ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
ಅನ್ನ (Rice):
ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಅನ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಊಟವೇ ಅಪೂರ್ಣ. ಅನ್ನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಅನ್ನ ತಿನ್ನುವಾಗ ‘ಪ್ರಮಾಣ’ (Portion size) ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ.
-
ತಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಅನ್ನ ಹಾಕಿ, ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಾರು ಅಥವಾ ಪಲ್ಯ ಬಳಸುವ ಪದ್ಧತಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
-
ಅನ್ನ ಸೇವಿಸುವುದಾದರೆ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಜೊತೆಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
-
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡುವವರು ಅನ್ನದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಗಾ ಇರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ.
ಚಪಾತಿ (Wheat Chapati):
ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಪಾತಿ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ (Fibre) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಸಿವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
-
ಚಪಾತಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆ ಸವರುವ ಬದಲು ಹಿತಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.
-
ಕೇವಲ ಚಪಾತಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯಗಳು ಹಾಗೂ ದಾಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ (Jowar Roti):
ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಪೂರ್ಣ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಜೋಳವು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
-
ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, 100 ಗ್ರಾಂ ಜೋಳದಲ್ಲಿ ಬರೋಬ್ಬರಿ 10.22 ಗ್ರಾಂ ನಾರಿನಂಶ (Fibre) ಹಾಗೂ 9.97 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಡಗಿದೆ. ಜತೆಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತು (Zinc) ಅಂಶಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.
-
ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಅಧಿಕ ನಾರಿನಂಶವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ದಿಢೀರನೆ ಏರಿಕೆಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತುಂಬಿರಿಸುತ್ತದೆ.
-
ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಹಾಗೂ ಅನ್ನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ತಜ್ಞರ ಅಂತಿಮ ಸೂತ್ರ: ‘ಸಮತೋಲಿತ ತಟ್ಟೆ’
ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಅನ್ನ ತಿಂದರೂ, ಚಪಾತಿ ತಿಂದರೂ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿ ತಿಂದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನವೇ ಮುಖ್ಯ.
ಕೇವಲ ಎರಡೋ-ಮೂರೋ ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೀ ಖಾರ ಅಥವಾ ಚಟ್ನಿ ಪುಡಿ ಜೊತೆ ತಿಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ:
-
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅನ್ನ ಅಥವಾ 1-2 ಚಪಾತಿ/ರೊಟ್ಟಿ.
-
ತರಕಾರಿಗಳು: ಹಸಿ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ.
-
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಬೇಳೆ ಸಾರು, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆ.
-
ಪ್ರೊಬಯೋಟಿಕ್: ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಅನ್ನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕೆಂದೇನೂ ಇಲ್ಲ; ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅನ್ನ, ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
