ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ICMR ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ ಅದ್ಭುತ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್; ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೂ ಆಗಿರಬಹುದು ಫಿಟ್‌….!

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಿಂದ ಇವುಗಳ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿಯೇ ಭಾರತೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಮಂಡಳಿ (ಐಸಿಎಂಆರ್) ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಡಯಟ್‌ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿದೆ. ಮಹಿಳೆ ತನಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ವಿವರ ಇದರಲ್ಲಿದೆ.

ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನದ ಐದು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬಾರ್ಲಿ, ಬ್ರೌನ್‌ ರೈಸ್‌, ಜೋಳ, ರಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಬೇಳೆ ಕಾಳುಗಳು

ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನ

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಫ್ಯಾಟ್‌ ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಗೆ ಬಳಸಬೇಕು.

ICMR ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್…

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (470 ಕ್ಯಾಲೋರಿ) – ನೆನೆಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು – 60 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೆಂಪು / ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಗೋವಿನ ಜೋಳ, / ಕಡಲೆ – 30 ಗ್ರಾಂ, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು – 50 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು – 20 ಗ್ರಾಂ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ (740 ಕ್ಯಾಲೋರಿ) – ಧಾನ್ಯಗಳು – 80 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು – 20 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿಗಳು – 150 ಗ್ರಾಂ, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು – 50 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳು – 10 ಗ್ರಾಂ, ಮೊಸರು – 150 ಮಿಲಿ/ ಪನೀರ್, ಹಣ್ಣುಗಳು – 50 ಗ್ರಾಂ.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ (415 ಕ್ಯಾಲೋರಿ)- ಧಾನ್ಯಗಳು- 60 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು- 15 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿಗಳು- 50 ಗ್ರಾಂ, ಎಣ್ಣೆ- 5 ಗ್ರಾಂ, ಮೊಸರು- 100 ಮಿಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು- 50 ಗ್ರಾಂ.

ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ (35 ಕ್ಯಾಲೋರಿ) – ಹಾಲು- 50 ಮಿಲಿ.

ಇವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.  ಕರಿದ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ಡ್‌ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.