40 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಹಜ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಫಿಟ್ ಆಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.
40ರ ನಂತರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
40 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ನಂತರ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ಮಂದಗತಿಯಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
40ರ ನಂತರ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ?
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಪ್ರಕಾರ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು:
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹೇರದೆ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುತ್ತದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಕೂಡ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (Strength Training): ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು (Flexibility) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಯೋಗ ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (Warm-up) ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (Cool-down) ಮಾಡಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮ ಹಾಕಬೇಡಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು:
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವೂ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ದಿನವಿಡೀ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಯಸ್ಸಾದ ಮೇಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ಸಾಹಭರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
