ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಸುಸ್ತಾಗಿ ಮಲಗಿದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಯ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಾಗುವುದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಭವ. ಇಡೀ ಜಗತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮಾತ್ರ ಓಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಭಾರತದಂತಹ ನಗರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತಿಳಿಸಿವೆ.
ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಲು ಕಾರಣವೇನು?
1. ಬಾಡಿ ಕ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್: ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ (Circadian Rhythm) ನಿದ್ರೆಯ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದ ಹೊತ್ತಿಗೆ ದೇಹವು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ (Deep Sleep) ಹಗುರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ (REM Sleep) ಹಂತಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಆಲೋಚನೆ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬಲ್ಲದು.
2. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ‘ಥಿಂಕಿಂಗ್ ಸ್ಪೈರಲ್’: ಜೈವಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಿಂತ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರಣಗಳೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಮೆದುಳು ಆಂತರಿಕ ಚಿಂತೆಗಳತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ, ಹಣಕಾಸು ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾದ ಆಲೋಚನೆ (Overthinking) ಶುರುವಾದಾಗ ಮೆದುಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಲರ್ಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಹತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಪ್ಯಾರಾಸ್ ಹೆಲ್ತ್ನ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಮೊಹಮ್ಮದ್ ಯೂಸುಫ್ ದಾರ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರವಾದರೆ ಅದು ‘ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ’ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
4. ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು:
- ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಯಸ್ಸು: 55 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಪದೇ ಪದೇ ಎಚ್ಚರವಾಗಬಹುದು.
- ಆಹಾರ: ತಡರಾತ್ರಿಯ ಭಾರೀ ಊಟ, ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ತಜ್ಞರು ನೀಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಗಬೇಡಿ: ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ “ಅಯ್ಯೋ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವಲ್ಲ” ಎಂದು ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವುದು ಕೂಡ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
- 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರು ತಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಡಿ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡಿಜಿಟಲ್ ಉಪವಾಸ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುನ್ನ ಫೋನ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಡಿ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಸಹಕಾರಿ.
ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಯ ಈ ಎಚ್ಚರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
