ಹಬ್ಬಗಳ ಸಾಲು ಸಾಲು ಆಚರಣೆಗಳು, ಪ್ರಯಾಣ, ಶಾಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಭೆ-ಸಮಾರಂಭಗಳ ನಡುವೆ ನಿತ್ಯದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲೇ ನಿತ್ಯ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದಾದ 8 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ತೊಡೆ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲೇ ಬೇಕಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಡಿಗೆ
ಹಬ್ಬದ ಬ್ಯುಸಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನಡಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗ. ನಿತ್ಯ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸತತವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಡೆಯಬಹುದು.
ಲಂಜಸ್
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಲ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲಂಜಸ್ ಸಹಕಾರಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಂತರ ಹಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸರದಿಯಂತೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ನಿಂತು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯತ್ತ ತಂದು ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ತೋಳುಗಳು ಹಾಗೂ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ.
ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
ಸಂಟ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆನಿಸಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಡೆದು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
ಪ್ಲಾಂಕ್
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸಹಕಾರಿ. ಆರಂಭಿಕರು 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಮುಖ.
ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್
ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನದ ಯಾವುದೇ ವೇಳೆಯಲ್ಲೂ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ. ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವಿಟ್ಟು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಬೇಕು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ನೆರವು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ಹಬ್ಬದ ಕೆಲಸಗಳು, ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಸತತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಯಾಸ ದೂರವಾಗಲು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹೆಗಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
