ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟವೋ, ಇಳಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಗೇ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಲಾಸ್ ಕೋಚ್ ಕೆವ್ (Kev) ಅವರು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣ ಎಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ (X) ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಮಾಹಿತಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. “ತೂಕ ಇಳಿಸುವ 95 ಪ್ರತಿಶತ ಜನರು ಮತ್ತೆ ದಪ್ಪಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಅವರ ವೈಫಲ್ಯವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅವರು ಅನುಸರಿಸುವ ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಪದ್ಧತಿ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಅವರು ನೀಡಿರುವ 11 ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ.
1. ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಡಯಟ್ ಇರಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಡಯಟ್ ಆರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ 10 ಹೊಸ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗಿ ಸೋಲುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬದಲು, ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಡಯಟ್ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 4 ದಿನ ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಆಹಾರದ ಹಂಬಲವನ್ನು (Cravings) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.8 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ 180 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 144-180 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು).
3. ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕಿಲ್ಲ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ. ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ನುಗ್ಗೆಟ್ಸ್, ಲೈಟ್ ರೈಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕನ್ ಬೌಲ್ ಅಥವಾ ಫಜಿಟಾ ವೆಜ್ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಸಂಜೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ತಿನ್ನುವ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಿಪ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರನ್ನು (Yoghurt) ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಬಳಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ಗಂಟೆಯ ಒಳಗೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಅನ್ನು ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ 30-60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ.
6. ಕೆಫೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮೊದಲ ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಎಂಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
7. ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಮಲಗುವ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ. ತಡವಾಗಿ ಉಣ್ಣುವುದರಿಂದ ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಮರುದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
8. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ ದೇಹವು ಬೇರೆಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗಿಂತ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ಆಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ತಡರಾತ್ರಿ ಅನ್-ಹೆಲ್ದೀ ಫುಡ್ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡ.
9. ಕ್ರೇವಿಂಗ್ಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಿಮಗೆ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎನಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ತಡೆಯಬೇಡಿ. ಬದಲಿಗೆ, ಆ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಂಬಲ ಎರಡೂ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
