ಬೆಂಗಳೂರು: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ದಲಿಯಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಇವೆರಡರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಊಟದ ಬಳಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದಲಿಯಾ ಕೂಡ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಸಮತೋಲಿತ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಲಿಯಾ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್—ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ? ಎರಡರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಗುಣಗಳು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಲಿಯಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಏಕೆ ಜನಪ್ರಿಯ?
ದಲಿಯಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಎರಡೂ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಪದೇಪದೇ ಹಸಿವಾಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಳೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್; ಯಾವುದರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು?
100 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ದಲಿಯಾ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್‌ನಂತಹ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದರೆ, ದಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು B-ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶ (100 ಗ್ರಾಂ) ದಲಿಯಾ ಓಟ್ಸ್
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಮಾರು 340–360 kcal ಸುಮಾರು 379 kcal
ಫೈಬರ್ ಸುಮಾರು 10–12 ಗ್ರಾಂ ಸುಮಾರು 10–11 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸುಮಾರು 72–78 ಗ್ರಾಂ ಸುಮಾರು 66–67 ಗ್ರಾಂ
ಗಮನಿಸಿ: ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್, ಧಾನ್ಯದ ವಿಧ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು?
ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್.
ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಜೆಲ್‌ನಂತಹ ರಚನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಪದೇಪದೇ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ದಲಿಯಾವನ್ನು ಕೇವಲ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವ ಬದಲು ಬೇಳೆ, ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಪನೀರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದಲಿಯಾವೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೀಗಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಧಾನ್ಯವೊಂದನ್ನೇ ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಊಟ ಹೇಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ದಲಿಯಾ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ದಲಿಯಾ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಬೇಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಖಾರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಇದೇ ರೀತಿ ದಲಿಯಾವನ್ನು ಕೂಡ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬೇಳೆ ಸೇರಿಸಿ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಓಟ್‌ಮೀಲ್ ಸೇವಿಸಿದವರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿದ್ದರು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ.
