ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೂ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 4 ಗಂಟೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸುಸ್ತು ಆವರಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯಲ್ಲೂ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವೇ ದೂಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ವಿಷಯ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾದರೂ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದೊಂದೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
1. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯಿರಬಾರದು
ಅನೇಕರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವಲಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎರಡು ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪಲ್ಯ, ರಾತ್ರಿ ಇಡ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಮಧ್ಯೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೇ. ಆದರೆ ಇಡೀ ದಿನದ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
2. ನಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ನಡೆಯುವುದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೇವಲ ನಡಿಗೆ ಸಾಕಾಗದಿರಬಹುದು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಡಿಗೆಯ ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
3. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯೂ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ, ಮಲಗುವಾಗಲೂ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಎದ್ದೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೂ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ವಯಸ್ಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ಆದರೆ ಅದರ ನಂತರ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ 8ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಗೋವಿಂದ್ ಲೋಹಿಯಾ ಅವರ ಸಲಹೆಯಂತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯೆ ಎದ್ದು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವುದೂ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ದಿನವಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು:
ಪ್ರತಿ 30ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಎದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ 5ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
ದೂರವಾಣಿ ಕರೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮಾತನಾಡಿ.
ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
5. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸುಸ್ತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು
ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿದರೂ ಹಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಸುಸ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಹಿಂದಿರುವ ಇತರ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಕೊರತೆ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಸುಸ್ತು ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಒಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಅಸಹಜ ಸುಸ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಹಿನ್ನೆಲೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಯಾವ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವ ಗುರಿ ಬಿಡಬೇಕೇ?
ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೇಡ. ನಡಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಲೇಬೇಕು ಎಂಬ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆದರೆ ಏನೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ?
ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಯು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಸಂಶೋಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
1. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆ
ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
2. ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ನಿಯಂತ್ರಣ
ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಯು ದೇಹದ ತೂಕ, ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆರವು ದೊರೆಯಬಹುದು.
3. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ಬೆಂಬಲ
ನಡಿಗೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೆರವು
ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಯು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪ್ರತಿದಿನದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
1. ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಬಳಸಿ ದಿನವಿಡೀ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 10ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಎಂದು ವಿಭಜಿಸಬಹುದು.
3. ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಟೇಬಲ್ ಟೆನಿಸ್, ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ದೂರದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಡೆಯಿರಿ. ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ: ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇವಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಬೇಡಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವುದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸುಸ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
