40ರ ಬಳಿಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ; ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಲಿ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಬೆಂಗಳೂರು: ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನದಲ್ಲಿ 40ರ ವಯಸ್ಸು ಹಲವು ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಂತ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್ ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ, ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ಚಯಾಪಚಯ, ನಿದ್ರೆ ಹಾಗೂ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬೇಕಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. 40ರ ಬಳಿಕ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಕಡಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್, ತೋಫು, ಮೀನು, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

40ರ ಬಳಿಕ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುಬಂಧದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಳೆಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶ.

ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್, ರಾಗಿ, ಎಳ್ಳು ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, ಮೀನು, ಅಣಬೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿಂದಲೂ ಇದು ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮರೆಯಬೇಡಿ

ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶ. ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತಸ್ರಾವವಾಗುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು.

ಸೊಪ್ಪು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿಸಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ದೇಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಇರುವ ನಿಂಬೆ, ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

40ರ ಬಳಿಕ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹಾಗೂ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೂ ಗಮನ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.

ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12

ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ9 ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ರೀತಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತಕಣಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಮುಖ್ಯ

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ. ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

40ರ ಬಳಿಕ ‘ಕಡಿಮೆ ಊಟ’ವಲ್ಲ, ‘ಸರಿಯಾದ ಊಟ’ ಮುಖ್ಯ

40ರ ಬಳಿಕ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆಗುವುದು ಸಹಜ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಡಯಟ್ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಈಗಾಗಲೇ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, 40ರ ಬಳಿಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ