ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದೇ ಅನೇಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೋಚ್ ಡೆವಿನ್ ಫಿಸಿಕ್. ತಮ್ಮ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳು 20 ರಿಂದ 45 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ 8 ಪ್ರಮುಖ ಜಿಮ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ದಿನಾಲೂ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಹರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಮಾಡುವ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆ 8 ಸುಲಭ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ವಾಕಿಂಗ್ (Incline Walking) ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಯಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸದ ಸಾಧನ ಎಂದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು 11 ರಿಂದ 12ರಷ್ಟು ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ (ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು) ಮಾಡಿ, 3.0 ರಿಂದ 3.5 ವೇಗದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಕೋಚ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ 300 ರಿಂದ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕರಗಿಸಬಹುದು. ಇದು ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತದೆ.
2. ಸೆಟ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನೇಕರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಡಿಬಿಡಿಯಿಂದ ಒಂದಾದ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಭಾರವಾಗಿರಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಹಲವರಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ, ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮುಗಿಸಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇರುವಾಗಲೇ ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಎತ್ತಲು ಡೆವಿನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕರಗುತ್ತದೆ.
4. ಪ್ರತಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ನೆನಪಿದ್ದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಎತ್ತಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊಬೈಲ್‌ನ ನೋಟ್ಸ್ ಆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಿನ ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಈ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ರೆಪಿಟೇಶನ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮದಾಗಿರಬೇಕು.
5. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ದಿನ ಮಾತ್ರ ವರ್ಕೌಟ್ ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 4 ದಿನ ಮಾತ್ರ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ಅಪ್ಪರ್ ಬಾಡಿ, ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಫುಲ್ ಬಾಡಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
6. ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಮುನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಮಿಶ್ರಣ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ. ಇದು ವರ್ಕೌಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸ್ತಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
7. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದ ಕಡೆ ಗಮನವಿರಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಆಯಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ (Squeeze). ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ದುಪ್ಪಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಗೆ ತೂಕದ ಉಡುಪು ಬಳಸಿ ದಿನಾಲೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮಗಿದ್ದರೆ, 20 ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 9 ಕೆಜಿ) ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ (Weighted Vest) ಧರಿಸಿ ನಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂಸಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ಹಾಗೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
