ಇಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಕ್ಷಣಗಳು ಎದುರಾದಾಗ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ ತಾನಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಜೋರಾಗಿ, ಮನಸ್ಸು ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕೇವಲ ಐದೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು (ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಎಕ್ಸಸೈಸ್) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆಫೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿದಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ 5 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಸೈಕ್ಲಿಕ್ ಸೈಯಿಂಗ್ (Cyclic Sighing) ಇದು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿಟ್ಟುಸಿರಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಅತಿಯಾದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ದಿಢೀರ್ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಎದುರಾದಾಗ ಇದು ಸಹಕಾರಿ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ (Box Breathing) ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ತಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಕುಂಭಕ). ಆಮೇಲೆ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಟ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇರಿ. ಇದನ್ನು 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
- ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಕಚೇರಿ ಮೀಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಪ್ರೆಸೆಂಟೇಷನ್ ನೀಡುವ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ಭೀತಿಯ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮ.
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ (Belly Breathing) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಜನರು ಎದೆಯ ಭಾಗದಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೂ, ಮತ್ತೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಬೇಕು. ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಇದನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
- ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಸಹಕಾರಿ.
4. ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (Alternate Nostril Breathing) ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಯೋಗ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ. ಈಗ ಬಲ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದಲೇ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.
- ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾದಾಗ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ.
5. ಕೋಹೆರೆಂಟ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ (Coherent Breathing) ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂಡ್ ಬೂಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ.
- ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ. ಅಂದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 6 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಆಫೀಸ್ ಕೆಲಸದ ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಇದು ಸಹಕಾರಿ.
ಬೋನಸ್ ಟಿಪ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ 4-7-8 ವಿಧಾನ ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದೇ ಇದ್ದರೆ 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, 7 ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಂತರ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಶಾಂತವಾಗಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
