ನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ, ತಪ್ಪು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಜಗ್ಗಲ್ಪಟ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ (Muscle Strain) ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಬಿಗಿತ, ಬಾವು ಮತ್ತು ನಿಶಕ್ತಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಇಡುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ (Flexibility) ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಸೆಳೆತಗಳು ಬರದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಜೆಂಟಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಸರಳವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಜಗ್ಗುವುದು)
ದಿನನಿತ್ಯದ ಸರಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹೆಗಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ತರಕಾವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಿನಾಲೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
2. ವಾಕಿಂಗ್ (ಸರಳ ನಡಿಗೆ)
ನಡಿಗೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಬರಾಜಾಗಿ, ಅವು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
3. ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ)
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೂರಿ (ಬೆಕ್ಕಿನಂತೆ) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ.
4. ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್
ಇದು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠ ಹಾಗೂ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬಿದ್ದು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಬಳಿಕ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
5. ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್ಸ್ (ಹೆಗಲ ಚಲನೆ)
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಗಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಹೆಗಲುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಗಲ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
6. ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸುವುದು. ಇದೇ ರೀತಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
7. ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್ (ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವಿಕೆ)
ಇದು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದ (ಪಿಕ್ಕಿ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಹಾಗೂ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
