ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ‘ಇನ್ನೂ 5 ನಿಮಿಷ ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುತ್ತೇನೆ, ನಂತರ ಮಲಗುತ್ತೇನೆ’ ಎಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಗಡಿಯಾರ 1 ಗಂಟೆ ತೋರಿಸಿದರೂ ಮೊಬೈಲ್‌ ಮಾತ್ರ ಕೈಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಹೀಗೆಯೇ ಆಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನೀವು ಮಾತ್ರ ಹೀಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ತಡರಾತ್ರಿವರೆಗೆ ಮೊಬೈಲ್‌ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತಾ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುವ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಜ್ಞರು ‘ರಿವೆಂಜ್‌ ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ ಪ್ರೊಕ್ರಾಸ್ಟಿನೇಷನ್‌’ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯವೇ ನಮಗೆ ಸಿಗುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಯ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ‘5 ನಿಮಿಷ’ಗಳ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್‌ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ, ನೆಮ್ಮದಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನದ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೊಬೈಲ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ತಡವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದರ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಿರು ವಿಡಿಯೋಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಬಿಡಲು ಕೇವಲ ಮನೋಬಲವಷ್ಟೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಾಗೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
1. 10-3-2-1 ಸೂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ
ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ತಜ್ಞರು 10-3-2-1 ಸೂತ್ರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 10 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯಂತಹ ಕೆಫೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮಲಗುವ 3 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮಲಗುವ 2 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮಲಗುವ 1 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್‌ ಮಾಡಿ. ಈ ಕೊನೆಯ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್‌ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
2. ಮೊಬೈಲ್‌ ಅನ್ನು ‘ಬೋರ್‌’ ಆಗಿಸಿ
ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮೊಬೈಲ್‌ನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಗ್ರೇಸ್ಕೇಲ್‌ ಅಥವಾ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ ಆ್ಯಂಡ್‌ ವೈಟ್‌ ಮೋಡ್‌ ಹಾಗೂ ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ ಮೋಡ್‌ ಆನ್‌ ಮಾಡಿ. ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ರೀಲ್ಸ್ ಕಪ್ಪು-ಬಿಳುಪಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳ ಮೇಲಿನ ಆಸಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಐಫೋನ್‌ ಮತ್ತು ಆ್ಯಂಡ್ರಾಯ್ಡ್‌ ಎರಡೂ ಫೋನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಸ್‌ ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಳಕೆ ಮಿತಿಯನ್ನೂ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು.
3. ಮೊಬೈಲ್‌ ಇಡುವ ಸ್ಥಳ ಬದಲಿಸಿ
ಇದು ಸರಳವಾದರೂ ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಮೊಬೈಲ್‌ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಡುವ ಬದಲು ಬೇರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ದೂರದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್‌ಗೆ ಹಾಕಿ. ಮೊಬೈಲ್‌ ಕೈಗೆಟುಕದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ರೀಲ್ಸ್ ತೆರೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಮೊಬೈಲ್‌ನ್ನೇ ಅಲಾರಂ ಆಗಿ ಬಳಸುವ ಬದಲು ಸರಳವಾದ ಅಲಾರಂ ಗಡಿಯಾರ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಲಾರಂ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಮೊಬೈಲ್‌ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಡಿ.
4. ರೀಲ್ಸ್ ಬದಲು ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುವ ಬದಲು ಪುಸ್ತಕ ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೇವಲ 5 ಪುಟ ಓದಿದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಲಘು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು, ಡೈರಿ ಬರೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಮರುದಿನ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ರೀಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಥೆ ಅಥವಾ ಕಾದಂಬರಿ ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ರೀಲ್ಸ್ ಏಕೆ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ
ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ರೀಲ್ಸ್ ಆ್ಯಪ್‌ ತೆರೆಯಬೇಕು ಎನ್ನಿಸಿದಾಗ 10 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ತಡೆದು, ‘ಇದನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೇಸರವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?’ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತರ ‘ಇನ್ನಷ್ಟು ಬೇಸರ’ ಎಂಬುದಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ವಯಂ ಅರಿವು ರೀಲ್ಸ್ ನೋಡುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಂದಿನಿಂದ ಮೊಬೈಲ್‌ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಸಿ. ಏಳು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಿದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬರಬಹುದು. ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಹಿಂದಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯ ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇದೆ.
