ಪ್ರತಿದಿನ ಅನ್ನ ತಿಂದೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಶಾಕಿಂಗ್ ಸತ್ಯ ಬಿಚ್ಚಿಟ್ಟ ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆ!

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಬಹುತೇಕ ಭಾರತೀಯರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದೇ ಅನ್ನವನ್ನು. ಅನ್ನ ತಿಂದರೆ ದಪ್ಪಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಬಲವಾದ ನಂಬಿಕೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅನ್ನವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಅನ್ನ ತಿಂದೂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿವೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಅನ್ನವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣ (Portion Size) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆ. ‘ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಆಂಡ್ ಫುಡ್ ಸೈನ್ಸ್’ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆಯೇ ಹೊರತು ಯಾವುದೇ ಒಂದೇ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ ಅಲ್ಲ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹೇಗೆ?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅನ್ನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಭಾರತೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಮಂಡಳಿ (ICMR) ಪ್ರಕಾರ, 65 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುವ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 2,110 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹಾಗೂ ಮಹಿಳೆಗೆ 1,660 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ). ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬಳಸಿದಾಗ (Calorie Deficit) ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅನ್ನವನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅನ್ನ ಸೇವಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ (Healthy Plate Method):

ಅನ್ನ ತಿಂದೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಹೀಗಿರಬೇಕು:

• ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ (50%): ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್

• ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ (25%): ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬೇಳೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಕಾಳುಗಳು, ಪನ್ನೀರ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನು)

• ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ (25%): ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ (ಅರ್ಧದಿಂದ ಒಂದು ಕಪ್)

ಅನ್ನ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:

1. ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ: ತಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಅನ್ನ ಮಾತ್ರವೇ ಸೇವಿಸುವುದು.

2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ: ಊಟದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು.

3. ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಅನ್ನದ ಜೊತೆ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

4. ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು: ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಸಿಹಿಯಾದ ಕೂಲ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಕುಡಿಯುವುದು.

5. ಎರಡನೇ ಬಾರಿ ಬಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಹಸಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅನ್ನ ಹಾಕಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಕ್ಕಿ ಉತ್ತಮ?

ಕೈಕಡಿತದ ಅಕ್ಕಿ (Hand-pounded rice) ಮತ್ತು ಗಂಜಿನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಅನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತ. ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿ ಎಲ್ಲರ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂತಹವರು ಬಿಳಿ ಅನ್ನವನ್ನೇ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಮಾದರಿ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ (Sample Meal Plan):

• ತಿಂಡಿ: ತರಕಾರಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು/ಅವಲಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ

• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: 1 ಕಪ್ ಅನ್ನ, ಬೇಳೆ ಸಾರು, ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್

• ಸಂಜೆ ಉಪಹಾರ: ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು (Nuts)

• ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಪನ್ನೀರ್/ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಅನ್ನ

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಇಷ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ತರಕಾರಿಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅನ್ನ ತಿಂದೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.