ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಹಾಗೂ ಸರಿಯಾದ ಶರೀರದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಸರತ್ತು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಭಾರೀ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ಇಪ್ಪತ್ತನೇ ಶತಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಜೋಸೆಫ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅವರಿಂದ ಪರಿಚಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ‘ಪಿಲೇಟ್ಸ್’ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶೈಲಿಯು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ತೀವ್ರತರದ ಕಸರತ್ತುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದು, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕಸರತ್ತುಗಳ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್
ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭಿಕ ಹಾಗೂ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಗಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೊಂಚ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೊಂಚ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು. ನಂತರ ಹಗುರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಹಾಕದೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
ಸಂಟ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಕಸರತ್ತು ಸಹಕಾರಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ದೇಹವು ಹೆಗಲಿನಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ರೋಲ್ ಆಪ್
ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಅದೇ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಸೊಂಟ ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ. ಒಂದು ಮಗ್ಗುಲಿಗೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ನೇರವಾಗಿಡಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನಿಟ್ಟು, ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಎರಡೂ ಬದಿಗೂ ಇದನ್ನು ಆವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಭಾರವಿಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು. ಕೆಲ ಕ್ಷಣಗಳ ನಂತರ ಹಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಹೀಗೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬೆನ್ನು, ಹೆಗಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ದೃಢತೆ ಹೆಚ್ಚುವುದಲ್ಲದೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
