ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುತ್ತಾ ದಿನವನ್ನು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲರೂ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿದಂತ ಅನುಭವವಾದರೆ, ಇಡೀ ದಿನದ ಚೈತನ್ಯವೇ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹಲವರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪಾದ ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ, ತುಂಬಾ ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ದಪ್ಪದ ತಲೆಯಾಣೆ ಬಳಸುವುದು, ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಪೂರ್ತಿ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಇಂತಹ ನೋವಿನಿಂದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲೂ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತಲೆಯನ್ನು ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಯೋಗವನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಈ ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಿಂದ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಸುಧಾರಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
1. ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ (Cat-Cow Pose)
ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ನಾಲ್ಕುಕಾಲಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.
- ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಗಡ್ಡವನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಇದನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಇದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಿಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose)
ಈ ಆಸನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೊಂಟವು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಇರಲಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಿ.
- ಹಣೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಜಡತ್ವ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಭುಜಂಗಾಸನ (Cobra Pose)
ಹಾವಿನ ಹೆಡೆಯಂತೆ ಕಾಣುವ ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಗ್ರೀವಾ ಸಂಚಲನ (Neck Movements)
ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆಯೇ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಂತರ ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಬಳಿಕ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನರಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಮ್ಮದಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ತೀವ್ರ ನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸ್ವಯಂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
