ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮಗೂ ವಿಪರೀತ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಸುಸ್ತು ಎನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಇಡೀ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಮೆದುಳು ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅಪೊಲೊ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಖ್ಯಾತ ನ್ಯೂರೋಲಜಿಸ್ಟ್ ಡಾ. ಸುಧೀರ್ ಕುಮಾರ್ ಅವರು ’10-3-2-1-0′ ಎಂಬ ಅದ್ಭುತ ಫಾರ್ಮುಲಾವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸದೆ, ಅದನ್ನು ವಿಮಾನವೊಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭೂಸ್ಪರ್ಶ ಮಾಡುವಂತೆ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು ಈ ಸೂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ. ಈ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೇಗೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ‘ಬೈ-ಬೈ’ ಹೇಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ನಿದ್ರೆ ಎಂಬುದು ಸ್ವಿಚ್ ಹಾಕಿದ ತಕ್ಷಣ ಬರುವಂತದ್ದಲ್ಲ; ಅದು ವಿಮಾನವು ರನ್ ವೇ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವ (Landing) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಂತೆ ಇರಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಡಾ. ಸುಧೀರ್ ಕುಮಾರ್ ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ:
1. ಮಲಗುವ 10 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಕೆಫೀನ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಿಂದ ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ, ಟೀ) ಅಂಶ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗಲು ಸುಮಾರು 10 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ಬೇಕು. ಸಂಜೆ ಕಾಫಿ ಕುಡಿದರೂ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಮಲಗುವ 3 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಬಂದ್
ಮಲಗುವ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲೇ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮುಗಿಸಿ. ತಡರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬಂದಂತೆ ಎನಿಸಿದರೂ, ಮರುದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಸುಸ್ತು ಮತ್ತು ತಲೆಭಾರ ಎನಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ.
3. ಮಲಗುವ 2 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಬೇಡ
ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ‘ಆಕ್ಟಿವ್ ಮೋಡ್’ನಿಂದ ‘ರೆಸ್ಟ್ ಮೋಡ್’ಗೆ ತರಲು ಈ ಸಮಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಆಫೀಸ್ ಇಮೇಲ್ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ದಿನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ‘ಬಫರ್ ಜೋನ್’ ನೀಡಿ.
4. ಮಲಗುವ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು: ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನೋಡುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ
ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ‘ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್’ ನಿದ್ರೆ ತರಿಸುವ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಫೋನ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿಟ್ಟು, ಯಾವುದಾದರೂ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತ ಆಲಿಸಿ.
5. ‘0’: ಸ್ನೂಜ್ ಬಟನ್ ಒತ್ತಬೇಡಿ
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಲಾರಾಂ ಬಾರಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ‘ಸ್ನೂಜ್’ (Snooze) ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬಿಡಿ. ನೀವು ಸ್ನೂಜ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಮಲಗಿದಾಗ, ಮೆದುಳು ನಿದ್ರೆಯ ಹೊಸ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆ ಚಕ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಇನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಂಡಂತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಫಲಿತಾಂಶವೇನು? ಈ ’10-3-2-1-0′ ನಿಯಮವನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ (Circadian Rhythm) ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ನೀವು ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತೀರಿ.
