ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ‘ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು’ (Overeat) ಎಂಬ ಪದವೇ ಒಂದು ಭಯ ಹುಟ್ಟಿಸುವ ವಿಷಯ. ಆದರೆ, ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ‘ಕೆವ್’ (Kev) ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಈಗ ಎಲ್ಲರ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ. ಜನವರಿ 13ರಂದು ಅವರು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿರುವ ’50 ಆಹಾರಗಳ ಚೀಟ್ ಶೀಟ್’ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿಂದರೂ ನೀವು ದಪ್ಪಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ!
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ‘ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಈಟಿಂಗ್’ (Volume Eating) ರಹಸ್ಯ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳು ವಿಫಲವಾಗಲು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹಸಿವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗದೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು (Binge eating). ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಕೆವ್ ಅವರು ‘ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಈಟಿಂಗ್’ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಅಂದರೆ, ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಂಡರೂ ಕ್ಯಾಲರಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನಗತ್ಯ ಶಕ್ತಿ (ಕ್ಯಾಲರಿ) ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆವ್ ಅವರ ‘ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ’: ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಊಟದಲ್ಲಿ 200 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 200 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 150 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೂ ದಪ್ಪಗಾಗದ 50 ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ):
೧. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪವರ್‌ಹೌಸ್:
- ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ (52 kcal)
- ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ (110 kcal)
- ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಲೋ-ಫ್ಯಾಟ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (81 kcal)
- ಸಿಲ್ಕನ್ ಟೋಫು (55 kcal)
- ಬಿಳಿ ಮೀನು (ಹ್ಯಾಡಾಕ್, ಕಾಡ್) (80 kcal)
- ಸೀಗಡಿ (Shrimp – 85 kcal)
೨. ಲೋ-ಕ್ಯಾಲರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್:
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರೈಸ್ (Cauliflower rice – 25 kcal)
- ಕುಂಬಳಕಾಯಿ (26 kcal)
- ಜುಕಿನಿ ನೂಡಲ್ಸ್ (17 kcal)
- ರೈಸ್ ಕೇಕ್ (35 kcal)
- ಶಿರಾಟಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ (10 kcal)
೩. ತರಕಾರಿಗಳು (ಸರಿಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 35 kcal): ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು, ಟೊಮೆಟೊ, ಅಣಬೆ (Mushroom), ಎಲೆಕೋಸು, ಬ್ರೊಕೋಲಿ, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ (Asparagus). ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
೪. ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಆಸೆಗೆ ಪರಿಹಾರ):
- ಕಲ್ಲಂಗಡಿ (30 kcal)
- ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ (32 kcal)
- ಪಪ್ಪಾಯಿ (43 kcal)
- ಕಿತ್ತಳೆ (47 kcal)
- ಕಿವಿ (41 kcal)
ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ: ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ನಿಜ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು (Healthy Fats) ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.
