ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ದಣಿದು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ಮೊಬೈಲ್ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಅನೇಕರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗ ಎನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದು, ವಿಡಿಯೋಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು, ಗೇಮ್ ಆಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೇಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ?
ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸಹಜ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರದೆಯಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಗಲಿನ ಸಮಯವೆಂಬ ಸಂಕೇತ ನೀಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವುದು ತಡವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಆದರೆ, ಸಾಧನವನ್ನು ಯಾವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೃದುವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದು, ಸಂದೇಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕುತೂಹಲ ಕೆರಳಿಸುವ ವಿಡಿಯೋಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮೆದುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸಬಹುದು.
ಮೊಬೈಲ್ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಗಮನ ಬೇರೆಡೆ ಸೆಳೆಯಬಹುದು. ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳು, ರಿಂಗ್‌ಟೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೈಬ್ರೇಷನ್‌ಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಸಂದೇಶ ಬರಬಹುದೆಂಬ ನಿರೀಕ್ಷೆಯೂ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಬಿಡದೆ ಇರಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೋಡುವ ವಿಷಯಗಳೂ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆತಂಕ ಮೂಡಿಸುವ ಸುದ್ದಿಗಳು, ವಾದ-ವಿವಾದಗಳು ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮರುದಿನ ಸುಸ್ತು, ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು
1. ಮೊಬೈಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿಡಿ
ಮೊಬೈಲ್ ಕೈಗೆಟುಕುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಆಸೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅದನ್ನು ಬೇರೆ ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಹಾಸಿಗೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲ ಮೊಬೈಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಮಯ ನೀಡಿ
ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಷ್ಟೇ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನವಿಡೀ ನಡೆದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಹೊರಬಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಡಿಜಿಟಲ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದರಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಬದಲು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನ, ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಗನಿದ್ರೆಯಂತಹ ವಿಧಾನಗಳು ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇತರ ಡಿಜಿಟಲ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಸಾಧನವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ರಹಿತ ದಿನಚರಿ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಇರುವ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ರಾತ್ರಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು.
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುತ್ತಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು.
ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಮತ್ತು ತ್ವಚೆಯ ಆರೈಕೆ ಮಾಡುವುದು.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು.
ಪ್ರತಿದಿನ ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೇ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಸೂಚನೆಯಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.
5. ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ದಿನದ ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ ಬಳಿಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ, ಬಲವಂತಪಡಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಹಜ ಲಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನದ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿದ್ದು, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
