ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಹಲವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇಂತಹವರಿಗೆ 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಏನಿದು 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನ?
ಜಪಾನ್‌ನ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಕೂಡ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವರು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಕಠಿಣ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ನಡೆಯುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಏಕೆ ಭಿನ್ನ?
ಅನೇಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಡೆಯುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆ 6 ನಿಮಿಷ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಟ್ಟು 18 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ.
1. ಮೊದಲ 3 ನಿಮಿಷ – ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ
ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದಿನ 3 ನಿಮಿಷ – ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ
ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ತುಸು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ನಡೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಟ ಹೆಚ್ಚಾದರೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಈ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
3 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಟ್ಟು 18 ನಿಮಿಷಗಳಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಇರುವವರು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದ್ದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನದಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು?
1. ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಕ್ರಮದ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಖಚಿತತೆ ಇಲ್ಲ.
2. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ: ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಡಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೂ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಡೆಯಬೇಕು.
3. ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೆರವು: ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
4. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನೂ ಪಾಲಿಸಿ
-
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಇರಲಿ: ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
-
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
-
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ: ವಯಸ್ಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 7–9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
-
ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
-
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ದಿನ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡನ್ನೂ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 3-3-3 ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೇವಲ 18 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದರಿಂದಲೇ 3–4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಖಾತರಿ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೇ ಮುಖ್ಯ.
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಲೇಖನವು ಆರೋಗ್ಯದ ಕುರಿತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುವ ಉದ್ದೇಶ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಡೆಯುವಾಗ ಎದೆನೋವು, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನೆರವು ಪಡೆಯಿರಿ.
