ದೇಹದ ʼತೂಕʼ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಈ 6 ಅಭ್ಯಾಸಗಳೇ ಕಾರಣ !

ನೀವು ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ – ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಎನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬರೇ ಅಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ, ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಾಲ ಕಳೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ – ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ, ಒತ್ತಡ, ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಸಮೀಕರಣವಾಗಿದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಈ 6 ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಆರು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಮಧುಮೇಹ ಶಿಕ್ಷಕ ಕನಿಕಾ ಮಲ್ಹೋತ್ರಾ ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ:

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಬಿಡುವುದು (Skipping Breakfast): ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕದಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದಿನದ ನಂತರದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅತಿ ವೇಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು (Eating Too Fast): 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರೆ, ದೇಹದ ತೃಪ್ತಿಯ ಸಂಕೇತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೆದುಳನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವ ಮೊದಲು ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಮಿಶ್ರಿತ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆ (Consuming Sugary Drinks): ಸೋಡಾಗಳು, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಕಾಫಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಸರ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ 25 ರಿಂದ 40 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಗುಪ್ತ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸದೆ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರಜ್ಞೆ ಇಲ್ಲದೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು (Mindless Snacking): ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನ ಕೊಡದೆ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವಿನ ಅರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು (Insufficient Sleep): ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 6-7 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಮತ್ತು ಲೆಪ್ಟಿನ್ (ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು) ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿರ್ವಹಿಸದ ಒತ್ತಡ (Unmanaged Stress): ನಿರ್ವಹಿಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಗಂಭೀರ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಂಘಟಿತ ಊಟದ ಸಮಯ, ಅರಿವಿನಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಈ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ?

ಮಲ್ಹೋತ್ರಾ ಹೇಳುವಂತೆ, “ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಎರಡಕ್ಕೂ ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಾಟಕೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವ ಬದಲು, ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 5 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತೋರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲ.”

“ನಿಮ್ಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿ – ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವಿನಿಂದ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ನೀಡಿ.”

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಕರ್ಷಕ ತಿಂಡಿ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಬದಲಿಯಾಗಿ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು) ಮುಂತಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ; ತಪ್ಪುಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಗಳೆಂದು ನೋಡದೆ, ಕಲಿತ ಪಾಠಗಳೆಂದು ನೋಡಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.